É simples, mas não é fácil

Chega de embromar. Já foram três posts de introdução. Está na hora de botarmos a mão na massa, ou o pé no chão—use o lugar comum que preferir.

Agora que você já se convenceu que deve correr descalço (quem me dera fosse fácil assim lutar contra o marketing milionário dos fabricantes de tênis…), vou ensinar como é a técnica. Lembre-se: ler é uma coisa, fazer é outra, ter alguém corrigindo o que você acha que está fazendo é uma terceira completamente diferente também. Assim, vou escrever algumas linhas gerais, colocar algumas figuras e, especialmente, alguns vídeos, mas você vai ter que experimentar para ver como é.

Existem diferentes abordagens para a corrida descalça. A que estou mais familiarizado é o Pose Method, criado pelo Dr. Nicholas Romanov, PhD em Educação Física e treinador da equipe inglesa de triatlo nos Jogos Olímpicos de 2000 e 2004. É um método baseado em biomecânica e cinesiologia, que me alinhei porque sou muito cartesiano. Se você curte a filosofia oriental e um cheirinho de incenso (que preconceito bobo, Erik), leia sobre ChiRunning. A mecânica é semelhante, mas eles costumam usar tênis mais convencionais, coisa que geralmente não aconselho.

A corrida descalça se fundamenta em alguns princípios, que listarei aqui e depois passarei a esmiuçá-los:

1. pisada com antepé ou mediopé;
2. impulso pela gravidade;
3. postura alinhada;
4. pisada sob o centro de gravidade; e
5. passada curta de alta cadência.

1. Pisada com antepé ou mediopé ^

A pisada com o calcanhar é a forma mais comum de se correr. Até mesmo entre atletas de elite, onde cerca de 75% deles pisavam primeiro com o calcanhar durante uma meia maratona. No entanto, esse estudo mostrou que, quanto mais rápido eles eram, maior a proporção dos que pisavam com o mediopé ou com o antepé. Portanto, você pode ser rápido pisando ou com o calcanhar (retropé) ou com o medio/antepé. Por enquanto, ainda não existem estudos que mostrem o quanto de lesões você vai ter correndo de um jeito ou de outro, mas há estudos que mostram que o impacto é maior ao se pisar de calcanhar.

 Nicholas T

A pisada com o antepé (região esverdeada) é geralmente feita de fora para dentro, ou seja, a região correspondente às cabeças do 4º e 5º ossos metatarsais toca primeiro o solo, sendo seguida pela restante do antepé e do mediopé (em amarelo).

A pisada com o meio do pé (mediopé) acontece simultaneamente na região em amarelo (correspondente ao 4º e 5º metatarsais) e o antepé.

Depois desses primeiros toques, que ativam o sistema de amortecimento do pé (arcos plantares) e o do tendão de Aquiles, o calcanhar finalmente toca o solo. Este toque deve ser o mais breve possível, pois, veremos a seguir, já está na hora de tirar o pé do chão para a próxima passada.

Para melhor entender, compare o vídeo de uma pisada com calcanhar com o vídeo de uma pisada com antepé.



Acima você pode observar que o calcanhar é a primeira parte do pé a tocar a esteira. Para isso acontecer, a perna teve que ser esticada (overreach) e a ponta do pé, levantada. Note o pico que surge no gráfico da força de reação do solo (FRS), na parte inferior do vídeo, assim que o calcanhar "martela" a esteira, mesmo com todo o amortecimento do tênis. A passada descalça com primeiro toque de calcanhar provoca um transiente de impacto ainda maior.

A passada com o antepé é bem distinta.




Aqui você nota que o corredor não levanta a ponta do pé. Ele pisa como se estivesse tentando alisar a esteira. Na passada com o pé direito, dá pra notar bem que a parte lateral do pé é que toca primeiro, formando uma onda que se espalha do 5º para o 1º dedo do pé. O pico de impacto simplesmente desapareceu, pois os mecanismos de absorção de impacto do pé e da panturrilha puderam ser ativados.

2. Impulso pela gravidade ^

Convencionalmente acreditamos que o que nos faz correr para frente é nos empurrarmos com a ponta dos pés no final da passada. Na corrida descalça não é bem assim. A ideia é que quem nos impulsiona, na verdade, é a gravidade. O princípio é deslocar o centro de gravidade para frente e simplesmente acompanhá-lo com as passadas, para não cairmos de cara, como um bébado. Veja neste vídeo como o pobre do bebum simplesmente tenta alcançar (falhando, algumas vezes) seu centro de gravidade, sem precisar empurrar com seus pés. Com um pouco mais de coordenação do que ele, é basicamente isso que se faz para correr.

Dessa forma não se gasta energia à toa; não fazemos força empurrando. Apenas deixamos a gravidade fazer o trabalho dela de graça.

3. Postura alinhada ^

Para "perseguirmos" o centro de gravidade, ele tem que estar à nossa frente. Para isso, é necessário inclinarmos o corpo. Mas é importante frisar que a inclinação vem da base, da ponta do pé, e não da cintura. O corpo tem que ficar reto, alinhado, só que não na vertical. Compare as imagens retiradas de um vídeo de antes e depois da correção.

4. Pisada sob o centro de gravidade ^

Como vimos no vídeo da pisada com o calcanhar, para ela acontecer, o pé tem que estar bem à frente do corpo. Isso provoca uma ligeira freada no deslocamento do corredor, diminuindo seu rendimento. Assim, para evitarmos a freada e a pisada com o calcanhar, temos que pisar aproximadamente na projeção vertical do nosso centro de gravidade. Mais ou menos na sombra do nosso corpo sob o sol do meio-dia. Veja a foto ao lado, onde o pé direito do corredor, ao primeiro contato, está aproximadamente sob a projeção do seu umbigo, que é o ponto aproximado do centro de gravidade do corpo humano. Note, também, o joelho levemente dobrado, ajudando a amortecer o impacto.

5. Passada curta de alta cadência ^

A corrida descalça procura otimizar o uso da elasticidade natural dos ligamentos e tendões dos pés, bem como do tendão de Aquiles.

Levante-se e comece a saltitar. O ritmo é tá-tá-tá-tá… Em torno de 180 ou mais pisadas por minuto. Agora force-se a saltar mais lentamente: tá… tá… tá… tá… Note como o esforço fica maior. O que aconteceu? No primeiro caso, toda vez que você tocava no chão (automaticamente com as pontas dos pés, não foi?), parte da energia cinética da descida do seu corpo foi armazenada como energia elástica nos ligamentos e tendões e foi convertida em energia cinética novamente, jogando você de volta para o alto. No caso dos saltos mais lentos, ao parar um pouco no chão, você dissipou toda a energia cinética. As próximas subidas passaram a depender exclusivamente de esforço muscular.

Assim, ao correr, você deve agir como se estivesse saltitando, só que como seu centro de gravidade vai estar deslocado, você vai se mover para frente. Em vez de usar apenas força muscular, você vai passar a usar 50% de elasticidade e 50% de força! Para isso acontecer, o ritmo deve ser de, pelo menos, 180 passos por minuto.

Para aumentar a cadência, mantendo a velocidade, o comprimento da passada tem que encurtar. A dica é pensar em tirar o pé do chão tão logo ele pise, puxando-o em direção à região glútea (bunda mesmo, vá lá). Por conta disso, você não vai ter tempo de esticar a perna, o que vai evitar a sobrepassada (passada aberta demais) e, consequentemente, a pisada com o calcanhar, fazendo você pisar com o antepé, abaixo do seu centro de gravidade, deslocado para frente devido a sua postura alinhada!

Finalmente ^

Não sei se você notou, mas todos esses cinco elementos são interdependentes. Para fazer um deles direito é preciso fazer os outros quatro. Não se assuste. É mais simples do que parece. No entanto, pode ser simples, mas não é fácil. O problema é que passamos anos correndo de uma maneira diferente. Tem que haver uma reprogramação do nosso cerebelo. Para isso, a prática da corrida descalça e de alguns exercícios educativos vão ajudar você a se readaptar.

Apareça nos encontros do grupo, sábados e domingos, às 18h, em frente ao bebedouro do Quiosque do Atleta, no Parque da Cidade (Sarah Kubitscheck). Corredores de todos os níveis e idades são bem vindos, não custa nada e é uma experiência bastante divertida.

Abebe Bikila, o cara

Não há como falar de corrida descalça sem mencionar Abebe Bikila. Ainda mais depois da coincidência de ontem. Eu estava assistindo a seus vídeos no YouTube quando o Rodrigo (@rodsenna), um dos 4 pioneiros do nosso grupo de corrida, começou a tuitar os links para os mesmos vídeos que eu estava assistindo. Eis a nossa pequena homenagem.

Nascido na Etiópia, em 1932, no dia da maratona dos Jogos Olímpicos de Los Angeles, ele foi o primeiro bicampeão da maratona olímpica.

Descoberto por Onni Niskanen, um treinador sueco-finlandês contratado pelo governo etíope para pescar talentos, Bikila foi escalado para os seus primeiros Jogos Olímpicos praticamente na hora do avião decolar. O titular, Wami Biratu, fraturou o tornozelo num jogo de futebol, abrindo a vaga para Roma, em 1960.

Naquela época, tênis não eram comuns. Eram só para atletas. A Adidas, patrocinadora dos Jogos, só tinha mais alguns pares sobrando e Bikila não achou nenhum que lhe ficasse confortável. Poucas horas antes da prova, ele decidiu corrê-la descalço, como ele havia treinado na Etiópia.

Seu treinador o avisou sobre seus principais competidores, incluindo o marroquino Rhadi Ben Abdesselam, de número 26, um dos favoritos da prova. Acontece que Abdesselam, sabe-se lá por quê, não pegou o número da maratona e usou o número 185, das provas de pista. A largada foi dada às 5 e meia da tarde, devido ao calor do verão italiano. Lá pelo quilômetro 20, Bikila havia ultrapassado diversos corredores e nada de achar o número 26. Ele se afastou do pelotão, correndo ao lado do número 185, e ainda procurava pelo 26 à frente, sem saber que ele estava bem ali, ombro a ombro. Eles correram juntos até os últimos 500 m, quando Bikila deu seu sprint final, chegando 26 segundos à frente de Rhadi, com o recorde de 2:15:16.2. Foi o primeiro negro africano a ganhar uma medalha olímpica.

Nos anos que antecederam os Jogos Olímpicos de 1964, Bikila participou de diversas maratonas. Seu resultado mais surpreendente foi em Boston, em 1963, quando chegou em quinto lugar—a única maratona que ele participou e não ganhou!

Quarenta dias antes dos Jogos de Tóquio, durante os treinos, Bikila sentiu uma forte dor, tentou continuar correndo, mas teve um colapso. Foi operado devido a apendicite aguda e, ainda em recuperação, ele dava uns trotes à noite no hospital.

Ele foi para Tóquio, mas sua participação era incerta. Desta vez ele correu calçado, com um tênis Puma. Ele usou a mesma tática de 1960: acompanhar os líderes até o quilômetro 20 e depois deslanchar. Já no quilômetro 15, ele só tinha a companhia do australiano John Clarke e do irlandês Jim Hogan. No quilômetro 20, eram apenas ele e Hogan. Dez quilômetros depois e Bikila já colocava 40 segundos de vantagem no australiano e 2 minutos em cima de Kokichi Tsuburaya, o japonês que ocupava a terceira posição. Bikila entrou sozinho no estádio e venceu com o novo recorde de 2:12:11.2, fazendo uma inusitada sessão de alongamento logo após cruzar a fita. Cerca de três minutos depois, entravam Tsuburaya e, 10 metros atrás, o inglês Basil Heatley. Num emocionante bote nos últimos 150 metros, o inglês ultrapassa o anfitrião e chega em segundo, mas 4 minutos e 8 segundos atrás de Bikila, o primeiro bicampeão da Maratona Olímpica. O alemão oriental Waldemar Cierpinski também venceu duas vezes, em 1976 e 1980. Não teve a chance de tentar uma terceira vitória nas Olimpíadas de Los Angeles, em 1984, devido ao boicote do bloco comunista.

De volta à Etiópia, Bikila foi recepcionado como herói pelo povo e seu imperador, do qual ganhou um singelo Fusca branco.

Nos jogos de 1968, correndo com o simbólico número 1, Bikila abandonou a prova no quilômetro 17, devido a uma lesão no joelho direito. Dias antes da prova, Bikila havia fraturado um pequeno osso do pé. Seu colega e compatriota Mamo Wolde venceu a prova e disse que, não fosse a lesão, Bikila teria faturado essa também.

Em 1969, um acidente com seu Fusca branco deixou Bikila tetraplégico. Após cirurgia na Inglaterra, sua condição foi melhorada, mas ele ainda permaneceu paraplégico. Seu treinador, Niskanen, o convenceu a competir no tiro com arco ("arco e flecha") para deficientes e Bikila brincava que iria vencer a próxima maratona olímpica numa cadeira de rodas.

Convidado especial nos Jogos Olímpicos de Munique, 1972, assistiu seu amigo Wolde chegar em terceiro e não conseguir igualar o bicampeonato. Após receber a medalha de ouro, o americano Frank Shorter foi apertar as mãos do famoso bicampeão.

Bikila morreu no ano seguinte, em 23 de outubro de 1973, aos 41 anos, devido a uma hemorragia cerebral, complicação do acidente de 4 anos antes. Compareceram ao seu funeral 75.000 pessoas.

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"Homens de sucesso se encontram com a tragédia. Foi o desejo de Deus que eu vencesse as Olimpíadas, e foi o desejo de Deus que eu me encontrasse com meu acidente. Eu aceitei aquelas vitórias assim como eu aceito esta tragédia. Eu tenho que aceitar ambas as circunstâncias como fatos da vida e viver feliz."   Abebe Bikila

Por que correr descalço?

Essa seria a primeira pergunta para quem cogita esta experiência. No entanto, é uma pergunta fundamentalmente errada! A cultura do tênis de corrida está tão arraigada que achamos que ele é peça essencial para a corrida—então por que se livrar dele?

A melhor maneira de responder a esta pergunta é invertê-la.

Há evidências que os hominídeos de 2 milhões de anos atrás já andavam e corriam de forma muito semelhante a nós. Ainda sem lanças (usadas a partir de 400.000 AEC) ou arcos e flechas (60.000 AEC) para ajudar nas caçadas, provavelmente eles corriam atrás de suas presas. Não corriam tão rápido quanto elas, mas conseguiam correr por muito tempo, até que a presa caísse, exausta e com hipertermia. Assim, nossos antepassados conseguiam proteína e energia suficiente para alimentar seus cérebros em crescimento.

Boa parte dessa correria foi feita descalça, já que a mais antiga sandália descoberta data de 8.000 AEC. Mocassins surgiram em 3.500 AEC. Evidências indiretas apontam calçados no máximo há 40.000 anos atrás. E até o século XIX, não havia diferença entre o pé esquerdo e o direito dos sapatos!

Embora registros de corrida competitiva existam desde 1829 AEC, nos jogos Tailteannos na Irlanda, o ressurgimento dos Jogos Olímpicos, em 1896 EC, difundiu esta modalidade esportiva, que era restrita às castas abastadas. Entretanto, os calçados de então nada se assemelhavam aos tênis atuais. Os primeiros esboços do tênis moderno foram dados por Adolf Dassler, fundador da Adidas, que se especializou em calçados esportivos. Eles eram basicamente feitos de lona ou couro e um solado de borracha.

Até então, todos corriam na ponta dos pés. Não havia amortecimento nos tênis. Foi então que Bill Bowerman, um treinador de atletismo e cofundador da distribuidora de tênis japoneses Blue Ribbon Sports, postulou que, se se aumentasse a amplitude da passada e se mantivesse a cadência, os corredores seriam mais rápidos. Mas, para isso, só se o calcanhar tocasse primeiro o solo. Para absorver esse impacto, ele passou a vender tênis com o calcanhar mais alto que a ponta. Logo em seguida, mudou o nome da sua companhia para Nike (conhece?).

A Nike simplesmente passou a vender a solução para um problema que ela mesma inventou! A partir daí, a cada ano, novos modelos são lançados e os modelos antigos sofrem upgrades, senão as vendas caem. Isso tem transformado os tênis em geral, e os de corrida em particular, em verdadeiros monstrengos de quase meio quilo cada, com mais siglas sem sentido que um laptop da Dell.

Compare a espessura do calcanhar entre o tênis da 1ª
edição deste livro, de 1977, com o da 2ª edição, lançada
apenas 3 anos depois.

Tudo isso seria ótimo se esses tênis estivessem aí para melhorar nossa corrida e diminuir o número de lesões.

Correr com um par de tênis de 350g cada, aumenta em 4,7% o consumo de oxigênio numa corrida a 12 km/h. Correr com tênis aumenta o torque de rotação interna do quadril, de flexão e de torção em varus do joelho se comparado com correr descalço.

Em uma revisão de literatura, não foi encontrado nenhum estudo que indicasse que tênis com calcanhares elevados e acolchoados e com controle de pronação devem ser usados por determinados tipos de pés. Outro estudo mostra que pessoas que usavam tênis escolhidos de acordo com o formato do pé (chato ou arqueado) tinham a mesma taxa de lesões que pessoas que usavam um tênis de estabilidade qualquer que fosse o formato do pé.

Ou seja, se há alguma evidência científica que os tênis melhoram o desempenho ou evitam lesões, as empresas estão escondendo só para elas. O Dr. Craig Richards, um médico australiano, teve a cara de pau de tirar essa dúvida com diversos fabricantes de tênis. Puma e Mizuno cinicamente disseram que o fato de melhorar ou piorar é segredo comercial. A Saucony foi a única franca: disse que não dispunha de evidências.

Sério. Eu sou totalmente contra teorias de conspiração, mas numa indústria que fatura cerca de 20 bi de dólares por ano, ela mesma destruir seu modelo de negócios a esta altura do campeonato é improvável… Para você ter uma ideia, a revista Runner's World nunca publicou uma resenha desaconselhando um único modelo de tênis sequer. Todos eles são bons! O fato de boa parte da receita da revista vir de publicidade de tênis não a torna um modelo de isenção, não é?

Assim, a pergunta que deve ser feita não é "por que correr descalço?", mas sim "por que usar esses tênis enormes, que nos fazem pisar de forma diferente?"

E a resposta é simples: porque os tênis modernos alteram nossa passada natural e, provavelmente, provocam mais lesões que as antigas sapatilhas ou que correr descalço.

Isso, para mim, é motivo para nunca mais usar nenhum deles.

Primeiro!

Este blog nasce poucas horas depois de uma oficina de corrida descalça que inventei de dar no Parque da Cidade (Brasília), no Dia das Crianças (12.out.2010). Uma data muito pertinente, já que as crianças aprendem a correr descalças, pisando certo. Os tênis bonitinhos, que elas ganham de presente, é que detonam a técnica natural delas.

Há cerca de um ano, durante os treinamentos para o meu primeiro Ironman, em Florianópolis, esbarrei em vários sites americanos sobre corrida descalça. Após ler um bocado, a ideia me pareceu bastante sensata. No entanto, não quis arriscar algo que mudaria radicalmente os treinos "no meio do campeonato". Adotei o princípio fundamental da corrida descalça, que é a passada curta e rápida, tocando primeiro o antepé e não o calcanhar. Corri o Iron calçado, mas apenas com um Asics Piranha SP 2, de 120 g.

Depois de Floripa, aí sim, me aventurei a correr completamente descalço. Li bastante, assisti muitos vídeos no YouTube e, acima de tudo, aprendi correndo.

Aprender a correr descalço não é engrossar a sola do pé. É aprender uma nova forma de passada. Ela é bem distinta da corrida calçada. Essa nova técnica é simples, mas não é fácil.

Uma coisa que a corrida descalça lhe dá é feedback praticamente imediato. Sem o ambiente controlado e amortecido do tênis, tudo o que você fizer de errado você sente. Bolhas são sinais que seu pé está derrapando em um determinado lugar. Dor na panturrilha é sinal que você se esforçou demais. E por aí vai. É muito difícil correr errado estando descalço se prestarmos atenção aos sinais. No entanto, usamos tênis e sapatos há muitos anos, e a mecânica da corrida calçada está arraigada nos nossos cerebelos. É preciso apagar a forma antiga e substitui-la pela nova.

Como nossos pés não estão acostumados a correr sem "muletas" (tênis), não podemos sair por aí em desabalada carreira. A nova passada ativa outros músculos, inclusive os intrínsecos dos pés, e precisa de tendões, ligamentos e fáscias resistentes. No momento, eles estão todos atrofiados, como quem passou anos com um braço engessado. Por isso, tudo tem que ser bem progressivo, devagar e sempre, caso contrário, podem surgir dores e lesões resultantes do que os gringos chamam de "too much, too soon".

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Este, então, foi o primeiro post deste blog. Minha meta é escrever um artigo semanal, que pode ser sobre basicamente um de três temas:

• história: personagens e feitos de corredores descalços;
• ciência: os fundamentos evolutivos e teóricos da corrida descalça; e
• técnica: pisada, passada, exercícios, erros comuns—a prática em si.

Espero conseguir alcançar o objetivo que almejo para este blog, que é fazer com que as pessoas se divirtam ao correr, conheçam e pratiquem a corrida descalça e que, finalmente, parem de olhar para mim como um maluco!